आतड्यांचे आरोग्य आणि आहार

शरीराला जिवंत आणि कार्यरत ठेवण्यासाठी ऊर्जा आणि विविध पोषक तत्वांची आवश्यकता असते. ही गरज प्रामुख्याने अन्नातून पूर्ण होते .खाल्लेल्या अन्नाचे रूपांतर ऊर्जा आणि विविध पोषक घटकात करण्याचे अत्यंत गुंतागुंतीचे कार्य पचन संस्थेमार्फत होते.वैद्यकीय भाषेत या पूर्ण पचन संस्थेला गॅस्ट्रोइंन्टेन्स्टाईनल ट्रॅक (जी आय टी) म्हटले जाते .हा ट्रॅक मुखापासून सुरु होवून मल विसर्जनाच्या छतापर्यंत जाणारी लवचिक अंतर्गत रचना असते . संपूर्ण आरोग्याच्या पाया या पचन संस्थेवर आणि विशेषतः आतड्यांवर अवलंबून असतो.

आतडे दोन प्रकारचे असतात. १) लहान आतडे : याला लहान आतडे म्हटले जात असले तरी त्याची लांबी साधारणपणे २० फुट असते .जठरामधून अर्धवट पचलेले अन्न जेव्हा येथे पोहोचते तेव्हा यकृत आणि स्वादुपिंडामधून श्रवणारे पाचक रस त्यात मिसळतात.लहान आतड्याचे मुख्य काम म्हणजे अन्नाचे संपूर्ण विघटन करणे आणि त्यातील पोषक घटक (कार्बोहायड्रेट्स , प्रोटीन , मेद, जीवनसत्वे आणि खनिजे) शोषून रक्तात मिसळणे हे आहे . या ठिकाणी अन्नाचे शोषण व्यवस्थित झाले नाही तर कुपोषणाची स्थिती निर्माण होते .

२) मोठे आतडे : लहान आतड्यात पोषक घटक शोषून घेतल्यानंतर उरलेला आणि न पचलेला भाग मोठ्या आतड्यात ढकलला जातो .मोठ्या आतड्याचा व्यास जास्त असून लांबी मात्र कमी असते. या आतड्याचे मुख्य कार्य म्हणजे न पचलेल्या टाकाऊ अन्नातून (कचऱ्यातून ) पाणी आणि काही महत्त्वाचे घटक शोषून घेणे आणि उरलेल्या घनकचराचे रूपांतर मलामध्ये करणे हे आहे. शौच विसर्जनाच्या माध्यमातून हा घनकचरा शरीराबाहेर टाकला जातो. या दोन्ही आतड्यांची आतील त्वचा नाजूक आणि चिकटावायुक्त असते . त्याला “म्युकस लेयर” किंवा “गट लाइनिंग” म्हणतात. या स्तराचे रक्षण करणे आणि पचनक्रिया योग्य रीतीने चालवणे ही पूर्ण जबाबदारी यातील सूक्ष्म जीवांवर असते .या संपूर्ण व्यवस्थेला “गट मायक्रोबियोटा “असे म्हणतात . आतड्यातील सूक्ष्म जीव : पचन संस्थेत सूक्ष्म जीवांचे एक स्वतंत्र जग वसलेले आहे. याला इंग्रजीमध्ये "गट माइक्रोबायोग” असेही म्हणतात .बोली भाषेत “गट बॅक्टेरिया” असेही म्हटले जाते. ते करोडोंच्या संख्येने असून ९० % मोठ्या आतड्यात तर १०% पचन संस्थेच्या इतर भागात असतात. या जिवाणू ,विषाणू आणि बुरशीचा समावेश असतो.काही एकपेशीय जीवही यात असतात. या सुक्ष्म जीवांचे वर्गीकरण चांगले आणि वाईट या दोन भागात केले जाते .चांगले किंवा मित्र जीव पचनास मदत करतात . शरीरांतर्गत आणि बहिर्गत सूज कमी करतात,हार्मोन निर्मितीसाठी ते उपयुक्तही असतात .या उलट वाईट सूक्ष्म जीव शरीरात विशाक्त पदार्थ म्हणजे टॉक्सिन्स निर्माण करतात,आजार निर्माण करतात .यांच्यामध्ये सतत चढाओढ चालू असते. निरोगी शरीरासाठी ८५ टक्के सूक्ष्म जीव चांगल्या वर्गातील असणे आवश्यक आहे . जगातील कोणत्याही दोन व्यक्तींच्या आतड्यातील सूक्ष्म जीवांची रचना १०० % सारखी नसते .या सूक्ष्म जीवांची विविधता अनेक बाबींवर अवलंबून असते . उदा.नैसर्गिक सी सेक्शन प्रसूती ,हवामान , राहणीमान ,स्वच्छता ,आईचे दूध मिळणे किंवा न मिळणे आणि मुख्य म्हणजे आहार पद्धती . आतड्यांच्या आरोग्याचे महत्त्व / कार्य: गेल्या काही वर्षात झालेल्या वैद्यकीय संशोधनातून असे सिद्ध झाले आहे की , आतडे केवळ अन्न पचनातून शोषण करणारे अवयव नसून ते दुसरे नियंत्रण केंद्र आहे . त्यांचे कार्य पुढील प्रमाणे . १) पोषक घटकांचे शोषण आणि ऊर्जा निर्मिती : पोषक घटकयुक्त आहार घेतला तरी आतडे निरोगी नसेल तर खाद्य पदार्थांचे योग्य शोषण होणार नाही .चांगले सूक्ष्म जीव अन्नाचे सूक्ष्म कणांमध्ये रूपांतर करतात .त्यामुळे सहज शोषण होऊन शरीराला त्याचा उपयोग होतो. २) रोग प्रतिकारक शक्तीचे विकसन: मानवी शरीराची ७० % पेक्षा जास्त रोग प्रतिकारक शक्ती थेट आतड्याच्या आरोग्यावर अवलंबून असते .आतड्यातला आतला स्तर म्हणजेच भिंत ही सुरक्षा कवच म्हणून काम करते .चांगले सूक्ष्म जीव रोग प्रतिकारक पेशींना (इम्युन सेल्स) प्रशिक्षण देतात .कोणते घटक अपायकारक आणि कोणते फायदेशीर, यांची सखोल माहिती रोग प्रतिकारक पेशींना मिळून ते हानिकारक जीव जंतूंवर हल्ला करतात .पोटाचे आरोग्य बिघडल्यास वारंवार संसर्ग आणि ॲलर्जीचा त्रास होऊ लागतो . ३) आतडी आणि मेंदूची परस्पर मैत्री : मेंदू आणि आतडे यामध्ये संवाद साधणारी एक स्वतंत्र यंत्रणा असते, ज्याला गट ब्रेन ॲक्सिस असे म्हणतात .या दोन्हींना जोडणारी शरीरातील सर्वात लांब नस म्हणजेच व्हेगस नर्व आहे . मानसिक आनंद देणारे ,मूड चांगला ठेवणारे ,”सेरोटोनिन” हे हार्मोन रसायन ९० % पेक्षा जास्त प्रमाणात आतड्यांमध्येच निर्माण होते . त्यामुळे पोट बिघडले तर विनाकारण चिडचिड होणे, नैराश्य येणे ,अस्वस्थता निर्माण होते .मानसिक तणावाच्या स्थितीमध्ये पोटावर परिणाम होऊन भूक मरणे, पोट दुखणे, चिडचिडी, आतडी (आयबीएएस )यासारखी लक्षणे दिसून येतात . या सर्व कार्यांचा आढावा घेतल्यास लहान आतड्याचे आरोग्य किती महत्त्वपूर्ण आहे, हे लक्षात येईल. आतड्यांच्या आरोग्यावर दुष्परिणाम करणाऱ्या बाबी : आजच्या धकाधकीच्या जीवनात खाण्यापिण्याच्या सवयी मोठ्या प्रमाणात बिघडल्या आहेत. मुलांना सतत चविष्ट, मसालेदार, पाकीट बंद पदार्थ हवे असतात. हे मसाले, रोगकारक अन्न , चांगल्या सूक्ष्मजीवांसाठी अत्यंत घातक आहे . अल्ट्रा प्रोसेस फुड्स : बटाट्याचे चिप्स ,बिस्किट्स, नूडल्स ,बेकरी फ्रोजन उत्पादने ,पास्ता यासारख्या पदार्थांमध्ये ते जास्त काळ टिकण्यासाठी रासायनिक प्रीझर्वेटिव्ह ,कृत्रिम रंग ,मसाले ,ईमल्सीफायर भरपूर प्रमाणात असतात . यामुळे आपल्या डोळ्यांना ,जिभेला ,नाकाला सुख मिळत असले तरी आतड्यांच्या नाजूक स्तरांना मात्र हे पदार्थ हानी पोहोचवतात आणि चांगल्या सूक्ष्म जीवांना मारून टाकतात . कृत्रिम गोडवा आणणारे पदार्थ : मधुमेही, वजन कमी करणारे लोक साखरेऐवजी शुगर फ्रीचा उपयोग गोड पदार्थात करतात .विकतच्या मिठायांमध्ये मिठाई शुगर फ्री करण्यासाठी सुक्रालोज ,सॅकरीन , एस्पारटेम सारखी कृत्रिम ,गोड चवीची रसायने मिसळतात .त्यामुळे चांगले वाईट सूक्ष्म जीवांचे संतुलन बिघडते . हे निश्चितच टाळावे .पदार्थांना गोडवा आणण्यासाठी खजूर ,खारीक पूड आणि फार थोड्या प्रमाणात गुळाचा वापर करावा . पाच पांढरे पदार्थ: चांगल्या सूक्ष्म जीवांच्या कार्यात अडथळा आणणारे पाच पांढरे पदार्थ आहेत , ते म्हणजे साखर ,मैदा ,रवा ,पांढरे तांदूळ आणि मीठ .यापासून केवळ ऊर्जाच मिळते . यात इतर पोषक घटक आणि फायबर्स अजिबात नसतात . वाईट ,धोकादायक सूक्ष्म जीवांचे हे तर खाद्यच आहे . यांच्या अतिरिक्त वापराने त्यांची वाढ होऊन शरीरात सूज निर्माण होणे ,प्रतिकार शक्ती कमी होणे , ॲलर्जी येणे यासारखे लक्षणे दिसतात. पोटाचे आरोग्यही यामुळे धोक्यात येते . पेन किलर आणि अँटिबायोटिकचा वापर : आजकाल किरकोळ आजार ,खोकला ,सर्दी ,डायरिया ,डोकेदुखी झाले असताना आपल्याच मनाने मेडिकल मधुन औषधे आणून लोक घेतात. विशेषतः अँटीबायोटिक औषधे वाईटाबरोबर चांगल्या सूक्ष्म जीवांचाही नाश करतात . त्यांना त्याचा फरक कळत नाही .त्यामुळे घरगुती उपाय प्रथम करावे आणि आपली सहनशक्ती वाढवावी .तसेच औषधांचा गैरवापर टाळावा . आतड्यांसाठी उपयुक्त आहार: या लेखाचा प्रमुख उद्देश जनतेला आतडे निरोगी राखण्यासाठी उपयुक्त आहार कोणता आणि कसा द्यायचा, ह्याची माहिती देणे हाच आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे चांगल्या जिवाणूंना चांगले पोषण देणे ही आहे ! या विषयाचे विवेचन पुढील प्रमाणे आहे . अ ) उच्च फायबर आणि प्री-बायोटिक्स युक्त आहार : प्री-बायोटिक्स म्हणजे असे अन्न घटक जे आतड्यात पचू शकत नाहीत . पण ते चांगल्या सूक्ष्म जीवांचे खाद्य असते . सोप्या भाषेत फायबर म्हणजे अन्न पदार्थातील चोथा किंवा तंतुमय पदार्थ . जे धान्याचे वरचे आवरण ,भाज्यांच्या कोवळ्या साली, बिया ,देठे इ. मध्ये उपलब्ध असतात . आहारात ३०, ४० ग्रॅम फायबर घेतले पाहिजे .फायबर्स पुढील पदार्थात आढळतात . * साली सकटचे धान्ये. * कडधान्य ,बिन्स शक्यतोवर मोड आणून खावे. * सफरचंद ,जांभूळ,बोरे ,डाळिंब ,सिताफळ यासारखी फळे . *हिरव्या भाज्या ,लवकी, कोहळे, कारली ,टमाटे ,कांदा, लसूण, वांगी यासारख्या भाज्या . कांदा ,लसूणमध्ये इन्युलिन नावाचे फायबर असते ,जे पोटासाठी फायदेशीर असते . जर आतडी कमकुवत असतील तर फायबर्स त्रासदायक ठरतात .गॅसेस होणे .पोट फुगल्यासारखे वाटणे , ही लक्षणे देखील दिसतात .म्हणून हे पदार्थ कमी प्रमाणात सुरू करून त्याचे प्रमाण खाण्यामध्ये वाढवावे . ब ) प्रोबायोटिक्स आणि फर्मेंटेड अन्नपदार्थ: प्रोबायोटिक्स असे खाद्यपदार्थ असतात ज्यामध्ये जिवंत ,मानवी शरीराला फायदेशीर असलेले जिवाणू आधीपासूनच अस्तित्वात असतात . हे पदार्थ खाल्ल्याने आतड्यातील चांगल्या जिवाणूंची संख्या वाढते . दही आणि ताक : हे भारतीय पदार्थ आहेत जे सगळ्यात प्राचीन, स्वस्त आणि उपयुक्त प्रोबायोटिक आहेत .यातील लॅक्टोबॅसिलर्स नावाचे जिवाणू पचन शक्तीला चालना देतात आणि चांगल्या सूक्ष्म जीवांना पचनासाठी मदत करतात . कफीअर (केफिर ): दुधाला विरजण म्हणून विशिष्ट जंतूंचा वापर करून , आंबवून बनविलेले असते. हे कफीअर दह्यापेक्षा जास्त शक्तीशाली मानले जाते . किमची आणि सावर क्राउट: किमची हा कोरियन पदार्थ असून सावरक्राउट हा युरोपियन पदार्थ आहे . कोबी, पालेभाज्या ,गाजर या सारख्यांना काही दिवस आंबवले जाते . यामुळे पोटातील आम्लता संतुलित राहते . मीसो आणि टेम्पेट : सोयाबिन्स फर्मेट करून मीसो आणि टेम्पेट हे पदार्थ बनवले जातात . मीसो आणि टेम्पेटने आतड्यांची पचन क्षमता वाढते. भारतीय आंबविलेले पदार्थ : ढोकळा ,डोसा, इडली, आंबील ,ज्वारीचे (फरमेंट केलेले )पापड, कांजी ,विविध प्रकारची लोणची, बांबूची कोवळी फरमेंटेड शूट्स, ताडी इत्यादी . क ) आतड्यांचा स्तर मजबूत करणारे पदार्थ : पोलीफिनॉल्स वनस्पतींमध्ये आढळणारे एक विशेष अँटी ऑक्सीडट आहे. ते आतड्यातील सूज कमी करते आणि रोग प्रतिकारक शक्ती वाढवते . अक्रोड ,बदाम, डार्क चॉकलेट्स ,ऑलिव्ह ऑइल आणि ग्रीन टीमध्ये हे भरपूर प्रमाणात आढळते . हाडांचे सूप : हाडांच्या सूपला बोन ब्राॅथ असे म्हणतात. यामध्ये कोलॅजन आणि ग्लुटामाईन नावाची प्रथिने (अमिनो आम्ल )असतात . हे घटक आतड्यांमध्ये पडलेल्या बारीक जखमा बर्‍या करतात आणि भिंती मजबूत करतात . त्यामुळे अपचनाचा त्रास कायमचा बरा होतो .

आतड्यांच्या आरोग्यासाठी केवळ आहारच महत्वपूर्ण नसून इतर काही गोष्टीही आतड्यांचे आरोग्य अबाधित राखतात .

भरपूर पाणी (एकाच वेळी नाही ) पिणे ,पुरेशी आणि शांत झोप ,तणावाचे व्यवस्थापन ,नियमित शारीरिक व्यायाम ,चालणे , आध्यात्मिक वृत्ती असणे , परहित परायणता जपणे ,दानधर्म करणे ,सकारात्मकता बाळगणे ,या बाबी देखील आतड्यांच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त ठराव्यात.

या संपूर्ण विश्लेषणावरून असे म्हणता येईल की , जिभेवर संयम ठेवा. पोट म्हणजे अन्न साठविणारी पिशवी नसून निरोगी आरोग्याचा मार्ग आतड्यातूनच जातो, हे लक्षात ठेवणे अगत्याचे आहे. डॉ. सध्या जोशी आहार तज्ञ